坐月子飲食與哺乳營養：熱量、水分、咖啡、酒精一次看懂
坐月子與哺乳媽媽的飲食與營養：科學依據完整解析
112.07.29 星期六，我很榮幸受到 華人泌乳顧問協會 及 維兒國際教育 的邀請，與一群充滿熱情的泌乳顧問與專業夥伴們分享「坐月子及哺乳母親的飲食與營養」。在日常門診中，我發現許多媽媽對「產後飲食」都有不少疑問，特別是坐月子期間，往往會在「要吃什麼？」與「不能吃什麼？」之間陷入掙扎。
很多媽媽常有這樣的擔心：
👉 吃太少，會不會奶水不足？
👉 吃太多，又會不會導致產後肥胖？
這些問題不僅與哺乳是否順利有關，也牽涉到媽媽產後身材與健康的調整。根據統計，台灣產後婦女的肥胖比例高達 7～8 成，平均體重比孕前增加 8 公斤。這代表多數媽媽在產後其實面臨著「營養不足與體重過剩」的雙重矛盾。那麼，到底該如何正確補充營養，才能兼顧泌乳需求與產後健康？
以下依據 國際期刊與醫學建議，整理出幾個重點，提供給哺乳媽媽與家人參考。
🔹 一、熱量需求：不多不少，剛剛好
坐月子傳統上有「吃得好才能有奶」的觀念，因此不少媽媽或長輩會準備大量補湯、麻油雞、藥膳餐點，希望讓產婦「吃得滋補」，同時增加奶水。
事實上，哺乳確實需要額外的能量。根據營養學建議：
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有哺乳的媽媽：每日建議比平時多攝取 500 大卡。
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沒有哺乳：則 不需要 特別增加熱量。
這個差別很重要。若沒有哺乳，卻依照「坐月子要大補」的傳統飲食方式，可能導致體重快速上升。另一方面，若因為害怕肥胖而刻意少吃，也可能導致奶水不足、影響寶寶哺餵。
👉 建議做法：根據哺乳情況調整份量，並以「均衡飲食」為原則。熱量的來源應包含：
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全穀根莖類（飯、地瓜、燕麥等）
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優質蛋白質（魚、雞肉、蛋、豆製品）
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健康油脂（橄欖油、堅果、酪梨）
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大量蔬菜與適量水果
🔹 二、水分攝取：夠就好，別過量
許多媽媽會聽到長輩建議「要多喝湯、多喝水，奶水才會多」。但根據醫學研究，喝再多湯湯水水，並不會直接增加乳汁分泌。
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建議每日飲水量 約 3000 c.c.（包含水、湯、牛奶等總量）。
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若喝得「過量」，反而可能造成 體液稀釋，導致催乳素與泌乳反射受到干擾，甚至出現「退奶」的情況。
👉 正確做法：感覺口渴時補充即可，不需強迫自己狂喝大量湯水。可在哺乳前後補一杯水，既能維持水分，也能幫助養成規律的飲水習慣。
🔹 三、咖啡因：小心「過量」
咖啡是不少媽媽的「精神救星」，但哺乳期間是否能喝？
根據 2018 年 Swiss Medical Weekly 的系統性回顧：
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每日咖啡因 小於 300mg（約三杯中杯美式咖啡），多數情況下對嬰兒無害。
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然而，也有研究發現，媽媽攝取咖啡因與 嬰兒腸絞痛、皮膚過敏 出現相關性。
👉 建議做法：哺乳期間不是完全禁止咖啡，但應控制在安全範圍內。
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若擔心影響寶寶，可選擇 半份或低因咖啡。
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最好避免在哺乳前立刻飲用，以減少嬰兒接觸到咖啡因的濃度。
🔹 四、酒精：盡量避免，偶爾少量要注意時間
酒精與哺乳的爭議很大，不少媽媽會問：「坐月子常喝麻油雞，這樣行不行？」
根據 2014 年 Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology 的研究：
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酒精對寶寶神經發育具有潛在風險。
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超過 120 c.c. 酒精（相當於一小杯高粱或半瓶啤酒），就可能影響乳汁分泌與排乳反射。
👉 建議做法：
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哺乳期間最好 避免規律飲酒。
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若偶爾少量飲用，並不會對寶寶造成長期傷害。
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UpToDate 建議：哺乳婦女若飲用「單份酒精」（1 罐啤酒、半杯葡萄酒或一小杯高粱），至少等待 2 小時再哺乳，即可避免嬰兒接觸酒精。
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麻油雞（全酒或半酒） 也應避免。即使煮到酒精揮發、喝不出酒味，研究顯示仍會殘留 約 20% 酒精。
🔹 五、日常飲食觀念的修正
除了上述的熱量、水分、咖啡因與酒精之外，還有幾點值得注意：
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不用特別進補高熱量食材
許多媽媽會吃大量麻油、豬腳、雞湯，但其實這些食材熱量高、油脂多，可能讓體重快速上升，並非泌乳的必需品。 -
避免過度限制飲食
有些人會聽信「坐月子不能吃水果、不能喝冷水」等傳統說法，導致蔬果不足、膳食纖維缺乏，容易造成便祕或營養失衡。 -
均衡是關鍵
哺乳期的飲食應該像「放大版的均衡飲食」，比平常多一些熱量與營養素，但不需要偏食或極端限制。
📚 參考文獻
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McCreedy A, Bird S, Brown LJ, Shaw-Stewart J, Chen YF. Effects of maternal caffeine consumption on the breastfed child: a systematic review. Swiss Med Wkly. 2018 Sep 28;148:w14665. doi: 10.4414/smw.2018.14665. PMID: 30294771.
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Haastrup MB, Pottegård A, Damkier P. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014 Feb;114(2):168-73. doi: 10.1111/bcpt.12149. Epub 2013 Nov 7. PMID: 24118767.
✅ 結論
坐月子與哺乳期飲食，重點不在於「多吃」或「不能吃」，而在於 吃得剛剛好。
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熱量要依哺乳狀況調整
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水分要充足但不過量
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咖啡可以適量，但別超標
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酒精應避免，偶爾少量也要抓對時間
均衡、科學、適量 才是產後飲食的核心原則。只要掌握正確的方法，媽媽既能維持良好奶量，也能幫助體重回復與身體健康，讓整個產後調養更加輕鬆自在。
